スロトレの知って得する5つの効果！そのしくみとやり方を説明！

スロトレとは加圧トレーニングから生まれたゆっくり筋トレすることで効果を得るスロートレーニングの略称です。このスロトレは東京大学の石井直方教授が考案し、数年前に特に流行った筋トレ方法です。スローな動作で筋トレすることで様々なメリットがあります。

その効果はブームが落ち着いた今でも取り入れたい筋トレ方法です。特に女性や高齢者に向いているスロトレ。その効果やしくみ、やり方など説明していきたいと思います。

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スロトレの知って得する5つの効果

①少ない回数でも筋力アップが期待できる

通常筋トレをして効果を出すには、多くのトレーニングを必要とします。10回～15回を3セットというように気力と時間が必要ですが、スロトレは少ない回数でもしっかりと筋肉を鍛えることができます。

それはスロトレのゆっくりした動作が筋肉をだまして多くの回数をしたと思わせるところに秘密があります。そのしくみについては後ほど説明します。

②食後スロトレをすることで、血糖値の上昇を抑える

食後血糖値が急上昇することで、一度に肝臓などの臓器に吸収されずあまってしまった糖質が脂肪として蓄えられてしまいますが、最も血糖値が上がる食後1時間くらいにスロトレを行うと、血糖値を抑える働きがみられると言われています。

③スロトレで成長ホルモン大量分泌

成長ホルモンは通常20歳からだんだん減っていきます。40歳ころにはかなり少なくなってしまします。スロトレを行うとこの成長ホルモンの分泌が成長期と同じくらい分泌されます。

成長ホルモンは新陳代謝を活発にして、怪我や病気から回復しやすくしてくれます。とくに体脂肪を気にされている方にはうれしい脂肪分解作用に優れています。

④体脂肪燃焼でダイエット効果

スロトレは運動し始めたときから、脂肪を分解するアドレナリンとノルアドレナリンが分泌され、また1時間くらいたったら成長ホルモンが多く分泌されることでその後5、6時間は脂肪が燃焼されやすい身体になっています。

その間に有酸素運動をすれば直ぐに脂肪燃焼し始めます。有酸素運動だけでは最初から脂肪は燃焼されないのでスロトレを行うことで、効率的に脂肪を燃焼できます。

スロトレ後5、6時間脂肪燃焼できるので、通勤、買い物や掃除、階段の昇り降りなど普段のでも脂肪を燃やすことが期待できるのでうれしい効果ですね。

⑤アンチエイジング効果

スロトレは成長ホルモンを多く分泌してくれますが、この成長ホルモンは若返りホルモンといわれるように細胞の生まれ変わりを助けてくれる作用があり、わかりやすいのはお肌の新陳代謝を促進作用です。また血流が良くなるので血色が良くなりくすみなども改善されるのではないでしょうか。

・スロトレのしくみ

スロトレは東京大学の石井直方教授が加圧トレーニングから考えられたものです。

加圧トレーニングはベルトで絞めて血流を制限することで酸素不足になります。酸素不足になると筋肉がハードな筋トレをしていると錯覚することで、実際の運動による筋力アップより、より多く筋肉を成長させることができます。

短時間の少ない負荷でも筋力アップが期待できるというものです。これと同じように筋肉をだますことができるのがスロトレです。

・やり方

スロトレのやり方はその名の通りゆっくりとスローに運動をしていくのですが、もう一つ重要なのが動作を固定しないノンロック状態です。

どういうことかというと、関節を曲げきらず、伸ばしきらないということです。

スロトレは血流を抑制して効果を出すのですが、曲げきることや伸ばしきることで血流が抑制された状態からもとにもどってしまいます。ですからこのノンロック状態はとっても大切なことです。

参考動画です。まず大きな筋肉を鍛えることが効率的なので太ももの筋肉を鍛えるスクワットからはじめることをおすすめします。

スロトレに限らす筋トレで大切なのは正しい動きをするということです。多く回数をしても動きが間違っていたらケガのもとともなってしまいます。

はじめは５回～10回を目安におこない、余裕だったら回数を増やす負荷を増やして少し上のきつい運動に変えていきます。常に自分の限界くらいまで５回～10回することを意識してやりましょう。

回数より正しくねらった筋肉に負荷がどのくらいかかっているかを気にしましょう。上手くできているかどうかはねらった筋肉あたりがパンパンに張った感じがあれば効いていると判断できます。

次に運動頻度ですが毎日することはおすすめできません。なぜかというと筋肉は休ませてその回復過程で成長していくからです。

スロトレはそんなにきつい筋トレではないので、だいたい週1～2回程度の頻度で、同じ筋肉を鍛えていけばよいでしょう。

やりすぎはかえって筋力を低下させることになるので要注意です。

・スロトレは少ない回数と軽い負荷で効果絶大

・そのしくみは加圧トレーニングと一緒

・やり方はスロー＆ノンロックを意識して行う

・同じ筋肉に対して週1～2回がおすすめ

・やりすぎは逆効果

スロトレはゆっくりすることから取り組みやすく、筋トレによる怪我をしにくいトレーニングとして女性や高齢者におすすめの運動です。即効性はないように感じますが、正しく行えば身体が変化することを体感できるでしょう。