夜ご飯を食べないことで痩せるというのは良く聞くダイエット方法ですね。
ですが驚いたことに夜ご飯を食べないと太ることもあるそうなのです。
夜は活動をしないので食事のエネルギーはあまり必要ありませんが、1日の必要な栄養が足りてなければ、身体の代謝が落ちて太ることもあるのです。
では夜ご飯をどのように管理して効果的なダイエットに活かしていくのかご紹介していきましょう。
Contents
夜ご飯を食べないと太る？痩せる効果的な方法とは？
夜ご飯をまったく食べないと痩せやすいとされてます。
けれども1日に必要な栄養が足りてなければその後リバウンドしやすい身体になってしまい太るということもあるようです。
夜ご飯を食べないのであれば昼間身体に必要な栄養を身体に取り入れるようにしたいものです。
もし、上手く食事の栄養管理が難しいと言われる方は夜ご飯を置き換えて、栄養がありカロリーの低い食品に代えてみるというのも効果的です。
夜ご飯を置き換えてダイエット！
置き換えダイエットで良い効果を出されている方もおられます。
5日間で4kg減量という結果を出されている方もいらっしゃいます。
凄いですね！
この方はまずデトックスウォーターで準備段階をもって、置き換えダイエットを行い運動も取り入れて筋肉維持もされ上手くダイエットされていると思います。
❥❥7日間、寝起きにレモン水を飲むレモンデトックスダイエットの後、5日間の一食置き換えダイエット期間を経て4kgの減量を行いました。これと共に、弾力があり健康的な体のためにクロスフィットなどの運動により、筋力をつけました。pic.twitter.com/NFwlUA3d1f
— Hyomin bot (@PSY_0530) December 15, 2018
痩せたい時は、とにかく早く多く減量したいと考えてしまいますが、ここでは置き換えダイエットの痩せやすい特徴を活かして、誰でも無理なくそしてリバウンドしにくい、1ヶ月-3kgを目指してそのやり方をご説明していきたいと思います。
置き換えダイエットを成功させる正しいやり方
1.自分の現在の摂取カロリーを知ろう
まず、自分の現在食べてる摂取カロリーを調査しましょう。1日食べたもの飲み物もすべて記録しましょう。スマホなどで写真を撮っていくのが簡単です。カロリー表示などがある食品はそれを記録しておきましょう。
この調査の日は普段通りの食生活にしてください。
【例】
朝食：白米お茶碗一杯+味噌汁+納豆+ヨーグルト＝539㎉
昼食：幕の内弁当＝629㎉
間食：どら焼き＝193㎉
：ポテトチップス1袋＝471㎉
：カフェラテ＝102㎉
夕食：肉野菜炒め227㎉+ポテトサラダ172㎉+味噌汁44㎉
＝443㎉
１日合計＝2377㎉となります。
カロリーが下記より調べられますので、自分のおおまかな1日の摂取カロリーを出してみてください。
2.ダイエット中の摂取カロリーを出そう
脂肪1kgを落とすのに約7200㎉消費する必要があると言われています。3kgを落とすには21600㎉消費しなければいけません。
1ヶ月を30日として計算すると1日720㎉消費すれば3kg落とせる計算になります。
この720㎉を自分の現在の摂取カロリーから引いたカロリーがダイエット中の摂取カロリーとして意識してください。
2000㎉摂取していたならダイエット中は1280㎉が1日の目標摂取カロリーとなりますね。
ただ、1200㎉より少なくすることは避けてください。健康を損なう恐れがあります。最低限体に必要なカロリーは取るようにしましょう。
3.夜の食事を置き換えるのが効果的
置き換える食事は夕食が一番効果的です。夜は活動量が少ないため身体にとって負担がありません。
就寝前にあまりカロリーを摂るとそのエネルギーを使い切ることができず、脂肪として蓄えてしまうので夕食の摂取カロリーを抑えていくのが良いのです。
4.食事の栄養バランスを考える
ダイエット中はカロリーだけを気にするのではなく、栄養バランスにも気を使っていきましょう。
意識していくのは「６大栄養素」です。
糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がこれにあたります。
完璧にしようとすると大変ですから、あまり気負わず意識していくことからはじめてください。
私たちの身体に必要な栄養を摂る事がダイエットにも必要です。栄養不足ではかえって脂肪がつくとも言われています。
5.筋トレを取り入れる
体重が減る時は脂肪と筋肉の両方が落ちていきます。大切な筋肉が落ちてしまうと代謝が悪くなりリバウンドしやすくなります。
脂肪は食べればすぐ戻りますが、筋肉は鍛えなければ造られません。
ダイエットの期間に何かしらの運動を入れて、筋肉を維持していく必要があります。ですが、置き換えダイエットで食事量を落としているので、有酸素運動のように20分以上歩いたりすることは、お腹がすいたり、一気にエネルギーが減って疲れてしまいます。
そこでおすすめなのがスクワットです。
短い時間でしっかり大きい筋肉を鍛えてくれるので効率的です。消費カロリーはそれほど多くはないのですが、筋肉を鍛えるという点では優れているので、ぜひ取り入れてください。
スクワットについてはこちらの記事を参考にしてください。
6.睡眠と水分補給
睡眠と水分補給はダイエットのときにはとても大切です。
まず、睡眠からご説明しましょう。
夜の0時～7時の間に寝ることで痩せホルモンとよばれるコルチゾールという成長ホルモンが分泌されます。特に夜中の2時～3時が分泌のピークとなります。
痩せるためにはこの時間に熟睡しコルチゾールを多く分泌させる事が重要です。
次に水分補給ですが、水分不足は老廃物が滞ってむくみがおこりやすくなります。水分をしっかりとることで、老廃物を排出しやすくしていきましょう。
ただし、夜にたくさん飲むと排出が間に合わずむくみやすくなるので適度に飲みましょう。
また、水分は常温の水かお茶などにして、炭酸飲料やカフェラテなどのように糖分がたくさん入ったものは避けましょう。
痩せ効果UP！置き換えにオススメの料理・食材
夕食に置き換える料理として3つご紹介します。
脂肪燃焼スープ
脂肪燃焼スープはササミ入りでも1杯100㎉ぐらいかと思います。満腹感もあるし、ショウガなどを入れればさらに脂肪燃焼効果もねらえるのでおすすめです。
脂肪燃焼スープに使える骨だしスープの記事もどうぞ！
レタス鍋
これは米倉涼子さんが美容食として取り入れている鍋です。レタスにはカリウムと食物繊維が豊富にはいっているので便通を促し、むくみを抑えてくれます。
米倉さんの鍋には牛肉が入ってます。牛肉も亜鉛や鉄分が入っていて大切ですが、カロリーが高いので食べる時は量に気をつけましょう。
【材料】（1人分）
・水
・レタス1玉
・コンソメキューブ1個
・塩 少々
・黒コショウ 少々
・酒 大2
・しょうがの千切り 10～15g
薬味…お好みで（トリュフ塩、オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油）
【作り方】
・レタス食べやすい大きさにカットしておく
・鍋に水を入れ、コンソメ、塩、黒コショウ、酒、しょうがの千切りを加え、沸騰される
・沸騰したら、レタス、牛肉をいれサッと湯通しして薬味をつけて食べる。
※キノコ類を入れるとさらにビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れて便秘解消などにも良いでしょう。
しょうが豆腐
しょうが豆腐はしょうがと一緒に豆乳から造ることによって痩せやすい体質に変えていくことが期待できます。ダイエットに取り入れると効果的です。
トロトロなので案外満腹感もあります。
参考元：晩だけしょうが豆腐ダイエット/美波紀子著
料理名：しょうが豆腐
作者：pinkishsky
■材料（２人分）
豆乳 / ２５０cc
にがり / 小さじ１
すりおろししょうが / 小さじ１と1/3
大葉 / 少々
つくだ煮 / 小さじ１
■レシピを考えた人のコメント
つくだ煮があると味や歯ごたえにアクセントが出ますが、トッピングはお好みで。そのまま醤油やめんつゆをかけて食べても美味しいです。
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満腹感が必要なときは無限湯通しキャベツをどうぞ！
【まとめ】夜ご飯を食べないと太る？痩せる効果的な置き換えダイエットとは？
・置き換えダイエットは成功しやすい
・成功しやすいが健康的に痩せる注意が必要
・筋力を落とさない為スクワットなどの筋トレも一緒にする
・睡眠と水分補給もしっかりとる
・ストレスなく継続の為市販品も取り入れる
置き換えダイエットは成功しやすいですが、リバウンド率も高いとの声もあります。目標体重を達成した後でも、食事内容に気をつけて体重キープしていきましょう。
※こちらでご紹介しましたダイエット法は個人の責任において行ってください。体調に異常を感じた時は安全の為すぐにダイエットを中止してください。こちらのサイトでは一切の責任を負いません。