「スクワットは痩せると聞いたのにやっても痩せない！」とがっかりされている方はいませんか？効果が出る人と出ない人の違いはなにがあるのでしょうか。
せっかく頑張っているのに効果が出ないなんて悲しいですよね。なんとしても努力を結果に結びつけたいものです。
そういう私もずっとどうしたら痩せるのかいつも悩んでいました。また何度も失敗もしましたし、成功してもすぐリバウンドしてしまいました。
ですが、その私が8ヶ月間で約10kgのダイエットに成功しました。特別意思が強かったとかではありません。
これから私のダイエット体験からどうしてスクワットを頑張っているのに痩せないのかお伝えしていきたいと思います。
Contents
スクワットで本当に痩せるの？10kg痩せた私の体験談！
画像はイメージです
ダイエット期間 8ヵ月
スタート体重 66.95kg
結果体重 56.3kg（－10.65kg）
身長 161㎝
年代 50代
これはパーソナルトレーナーと一緒にスクワット中心でトレーニングをした私のダイエット結果です。
最初の2か月はストイックにカロリー制限をやりながら、週2回30分トレーナーとマンツーマンで筋トレをしていきました。その記録が下記です。
ダイエット開始から2ヵ月目の記録
結果体重 66.95kg ➡61.05kg －5.9kg
体脂肪量 22.26kg ➡17.95kg －4.31kg
筋肉量 43.79kg ➡43.10kg －0.69kg
運動消費 80㎉/日
1日食事㎈ 1160㎉/日
注目していただきたいのは減量－5.9kgのうち－4.31kg脂肪が減ったことです。それに対して筋肉は－0.69kgと1kgも減っていません。筋肉を鍛えることで減少を防ぎ更に増やしたということです。
これはトレーナーが言うには運動だけでは1日中筋トレをしなければ得られない結果だそうです。
この結果を出せたのはトレーナーが出した食事摂取量を守り、筋トレを正しいフォームで最も効果的な負荷と回数で行ったことにほかなりません。
このあと6ヵ月間食事はだいたい崩さないようにしながら、筋トレはジムで週1～2回30分おこなうようにして約10kgまで痩せていきました。
トレーニングはスクワット以外にも全身を鍛えるための筋トレをしましたが、やはりスクワットが大きな筋肉を鍛えることが出来るので、効率の良い脂肪燃焼ができるとのことで多く取り入れられていました。
スクワットもいろいろな種類のものやバーベルを肩にのせてスクワットするなど結構ハードでした。けれども常にトレーナーが集中してみてくれているので、身体のどこかを故障して病院に行くようなこともなく体力もついていきました。
何より、かなり身体が引き締まったことが実感できました。
スクワットで痩せない理由
その1、スクワットのフォームが正確ではない
スクワットで痩せない理由の1つ目はフォームが正確ではないことが考えられます。
私の体験談の中で、トレーナーが数センチ単位で体勢を矯正してくれると書きましたが、その体験から自分では正しいフォームのつもりでいても、トレーナーから見たら全然違ってるのが常でした。
トレーナーから「腰を床と平行にして」と言われてその通りにやっているつもりでしたが、修正されました。
その修正された体勢は脇腹を使ってキープしないといけないキツイものでした。自分では自然と楽な体勢を身体が選んでいるということですね。
自分では正しい体勢になっていると思っても微妙なところで力が抜けて効果が出にくいやり方になっているのかもしれませんね。
筋トレをする時に、狙った筋肉がキツイと感じるようであればそこに力がかかっていると判断するのも１人でするときにはいいかもしれません。
時にはパーソナルトレーナーに指導してもらうことも、効果を出す近道かもしれません。
その2、食事管理をしていない
スクワットで痩せない理由の2つ目は食事管理と組み合わせていないことが多いようです。
痩せるためには「消費カロリーが摂取カロリーより多くなること」が必要です。
じつはスクワットの運動消費カロリーは意外と低く、10回で4.5カロリーくらいと言われています。スクワット運動自体で大きな消費カロリーは期待できません。
そこで食事制限と組み合わせて摂取カロリーを減らして行くことが痩せるために必要になってきます。
それなら結局食事制限だけをしていればいいのでは？と思われるかもしれません。ここで注目したいのが痩せる時に減少する脂肪と筋肉の内訳です。
食事制限で減少するものは体脂肪と筋肉の両方です。身体はエネルギーが不足すると体脂肪と筋肉を分解するホルモンを分泌します。
体脂肪が減るのは嬉しいことですが、筋肉が減るということは代謝の悪い、痩せにくく、太りやすい身体になるということです。
スクワットはダイエット中の筋肉の減少を防ぎ、筋肉を増やして基礎代謝をあげます。その結果身体の消費カロリーを増やして痩せやすく、太りにくい身体になることが可能になってきます。
食事制限とスクワットの組み合わせは、最終的には体脂肪を多く減少させ筋肉は増やして痩せさせてくれる最短コースと言えるでしょう。
その3、効果が出るには時間がかかる場合がある
スクワットは筋肉を増やして痩せる効果をだすものです。その場合個人差もありますが、結果が出るのにかなりの期間がかかる人もいます。
韓国のレイヤンというタレントは筋トレダイエットの結果が出たのは7ヵ月後からといっていました。
正確なフォームと食事制限の組み合わせで行っていくとき、体重の変化はなくてもボディラインや筋力がアップしたなど身体が変わる変化を感じられると思います。
その変化を感じるのであれば、継続していくことで結果がでてくるのではないでしょうか。ダイエットは継続が大切です。
ですがなかなか一人ではモチベーションを保つことは難しいですね。友人でも誰でもサポーターとなってくれる人がいれば継続しやすいと思います。
効果を出すスクワットダイエット
カロリー制限とスクワットを一緒に
食事のカロリー制限で摂取カロリーが消費カロリーよりも下回れば痩せていきます。それに加えてスクワットで筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝をキープすることが最短で痩せる仕組みです。
食事はただカロリーを落とせばいいというのではなく、筋肉をつけるためにたんぱく質が必要です。また健康な身体を維持するためにも栄養バランスの整った食事を心がける必要があります。
正しいフォームなら身体が変わる
正しいフォームが何より大切です。鏡を見たりしてチェックしてみてください。しばらくして身体が変わってきたならそのフォームは正しいと思って大丈夫です。参考動画をみて実践してみてください。
適切な負荷は10回やってもあと2回できるくらいの力が残っている感じが良いでしょう。
慣れてきたらゆっくりすることで負荷をあげていきます。
そして目的の筋肉に意識を集中してトレーニングしていきましょう。
回数は3セットがベスト
回数は30秒～90秒の休憩を入れながら3セットすることが効果的です。
なぜ3セットかというと筋繊維の防衛本能が関係しています。筋繊維は肉離れなど怪我をしないように徐々に力を出していくようになっています。
その為100％鍛えるためには3セット必要になります。
また休憩を30秒～90秒とるのにも意味があります。それは運動のあと筋肉は回復する時間が必要ですが、筋肉の合成に効果的なのは回復しきらない90秒以内と考えられています。
また30秒以内だと筋肉が回復してないので力を出せず効果が出なくなります。
回数、休憩の秒数を守るのも効果をだすコツですね。
筋トレは週2～3回
筋トレは週2～3回がベストです。
その理由は筋肉が増える仕組み「超回復」にあります。
筋トレすると筋繊維が損傷しそれを強化しようと筋肉はレベルアップして増えていきます。これが「超回復」です。
この超回復は48時間から72時間かかります。24時間ではまだ回復しきってないので疲労したままトレーニングすれば効果はあがりません。また、けがの原因にもなります。
なので、週2～3回が最もよいのです。
まとめ
・スクワットは食事制限と合わせることで効果が出やすい
・パーソナルトレーナーとのトレーニングは最短コースで痩せられる
・筋トレは継続が大切
・週2～3回、3セット＋休憩30秒～90秒
スクワットを頑張ったのに痩せないというのは、体質など個人差があるのでここにあげたものだけで解決するものではないと思います。ただ、この中であなたの悩みに少しでも役に立つ情報があれば幸いです。
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