ブロッコリーは栄養価の優れた野菜として有名ですが、このブロッコリー、インスタグラムなどで筋トレする人の食事に良く登場してくると思いませんか？
じつは、ブロッコリーを筋トレ中に摂り入れる理由は、ただ単純に身体に良いからだけではなく、筋トレの効果を高める栄養がつまっているからなんです。
さらに、ブロッコリーには女性に嬉しい美肌効果やむくみ解消など美容にも見逃せない栄養成分がたっぷり含まれています。
筋トレで引き締まったメリハリボディーを手に入れたいあなたに、筋肉に効果的な理由やカロリー、正しいゆで方と食べ方レシピまでご紹介していきます。
Contents
ブロッコリーの栄養価が筋肉に効果的な理由
ブロッコリーには植物性たんぱく質、ビタミンCやビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。
ブロッコリーの栄養成分が筋肉にどのように効果的な働きをしてくれるのかを見ていきましょう。
野菜でも豊富なたんぱく質
ブロッコリーには野菜には珍しくたんぱく質が豊富に含まれていて100g中4.3gあります。たんぱく質はおもに肉や魚、大豆食品などで摂れば良いのですが、野菜からも摂れるのは筋肉をつけたいときには嬉しいですね。
筋肉づくりに欠かせないビタミンB群
筋肉を造るためにはたんぱく質だけでは作り出せません。ここで重要となってくるのがビタミンB群です。
たんぱく質の代謝にはビタミンB6が必要になります。
ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促す働きがあり、たんぱく質がエネルギーに変わる時に酵素を手助けする役割もあります。
さらに、ビタミンB1は糖質を分解し筋肉にエネルギーを送る働きがあるのでとっても大切です。
たんぱく質を摂っていてもビタミンB群が不足していては筋肉になりにくいのでしっかり補って行かないといけません。
ブロッコリーにはこれらのビタミンB群が豊富なため、手っ取り早く筋肉に良い栄養価がとれます。
そして、ダイエット中の肌荒れや口内炎、吹き出物などが起こりにくいので筋トレ女子には最適な野菜です。
ビタミンCは筋肉を増やす鍵
ビタミンCは皮膚や細胞などのコラーゲンの合成に欠かせないものです。コラーゲンは筋繊維を作り出す主成分なので、筋肉を増やす為にもビタミンCをしっかりとることは大切です。
また、ハードトレーニングをした後は筋肉を分解してしまうコルチゾルが分泌されます。コルチゾルをブロックして分解を防ぎ筋肉の減少をとめる働きをするのがビタミンCです。
ブロッコリーのビタミンCは100g中、120㎎と1日に必要とされる摂取量100㎎をしっかり上回っているので凄いですね。
ミネラル成分で身体を整える
ミネラルの中でもブロッコリーにはカルシウム、マグネシウム、鉄分などが含まれます。
カルシウムは筋肉の収縮を助け、マグネシウムは筋肉を緩めてリラックスさせる作用があります。
また、鉄分は酸素を運んだり、エネルギーを作り出すのに必要なミネラルです。運動すると酸素をより多く必要とすることや、運動時に赤血球がこわれやすくなり、運動しない時より多くの鉄分を必要とします。
鉄分不足は身体がだるく、筋トレをするエネルギーも出なくなります。女性は特に不足がちになりますので、意識して摂ることが必要です。
ブロッコリーの茎の栄養成分が凄い
ブロッコリーの茎を面倒だからと捨てる方も多いのではないでしょうか？実は茎には房よりもビタミンCが豊富に含まれているのです。
ビタミンCは水溶性で茹でれば失われやすい栄養素ですが、ブロッコリーの茎まで食べることによって、調理でビタミンCが失われてもしっかり必要な栄養素を身体に取り込むことができます。
ビタミンCは疲労回復や美肌に必要な栄養なので積極的に茎を食べるようにしましょう。
食べ過ぎると太る？カロリーを知ろう
筋肉に良いブロッコリーですが、そのカロリーはどのくらいあるのでしょう。
なんと、1株40㎈です。
食べ過ぎると太るということはありません。
ですが、ドレッシングやマヨネーズをつけて食べると、たちまち高カロリーなものに変わって太る原因になってしまいますので味付けには要注意です。
栄養成分を逃がさないゆで方や食べ方＆レシピご紹介
【ガッテン】ビタミンCアップワザ、フライパン蒸し
①ブロッコリーを食べやすい大きさに切ってフライパンに入れる
②水200㎖を入れて蓋をし、強火で加熱
③3分して水分がなくなったら出来上がり
ためしてガッテンで紹介されていた茹で方です。お湯で茹でるより味が濃く、ビタミンCは96％残るそうです。
参考元：http://www9.nhk.or.jp/gatten/recipes/20150617/1.html
熱湯いらずの茹で方、切り方もご参照ください。
ブロッコリーの栄養をしっかり食べるレシピ
ブロッコリーの茎を使ったポタージュスープです。ほうれん草も入って栄養満点です。
ほうれん草とブロッコリーの茎のポタージュ by めいぽちゃん
レンコンも入って疲労回復に効果的です。マヨネーズはカロリーハーフ等を使いましょう。
ブロッコリーの茎を利用したレシピですが房も一緒にしてもいいですね。
つまみ食い必須！ブロッコリー茎の搾菜風♪ by れーこ301
【まとめ】筋トレ女子はブロッコリーでボディメイク
・ブロッコリーはたんぱく質、ビタミンB群、ミネラルが豊富で筋肉増強に効果的
・ブロッコリーは茎の方がビタミンCが多い
・ブロッコリーのカロリーは驚くほど低かった
・ブロッコリーの栄養を逃がさない茹で方は蒸し茹でが良い
ブロッコリーは筋トレの食事法に欠かせない栄養価の野菜なので、必ず食事に入っているんですね。毎日の食事に取り入れ美ボディーを手に入れましょう。