ツナ缶ってダイエットに使えそうだけど食べすぎると太るのかな？と食べることを迷っていませんか？
栄養が豊富なツナ缶はダイエットに良さそうですよね。でもオイルに浸かってるものもあるし、かえって太るかもしれないと悩んでしまいます。
じつはツナ缶は食べすぎると太ってしまいます。
ですがツナ缶の種類や特長、適量をしって食べれば、ダイエットを助けてくれるうれしい食材となります。
そこでこの記事ではツナ缶がダイエットに向いている理由を探り、効果を高める3つの食べ方、そしてダイエットレシピなどを詳しくご紹介していきます。
Contents
ツナ缶は食べすぎると太る？
ツナ缶も食べすぎると太ります。
ツナ缶にはオイルに浸けたものと、水煮のものとあります。オイルタイプはカロリーが高めになるので多く食べてしまったら太ることになります。
水煮タイプは味がないのでマヨネーズなどの調味料を足すことでかえってオイルタイプよりカロリーが多くなってしまいがちです。
ということはツナ缶はどちらのタイプでも食べ方次第で太るということですね。
ツナ缶がダイエットに良い理由
ツナ缶は食べすぎると太ってしまいますが、ツナ缶の栄養はダイエットにとても良いのです。
食べ方を工夫することで、カロリーオーバーを防ぎ痩せることができる食材です。その理由を説明していきましょう。
・筋肉をつくるタンパク質が豊富
ツナ缶はたんぱく質が豊富です。ダイエット中に気をつけたいのが筋肉の衰えです。筋肉が衰えると基礎代謝が落ち痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
基礎代謝とは何もしないで寝ていても使われるエネルギーのことで、呼吸、筋肉、内臓の血液循環などで使われます。
特に筋肉で使われるため基礎代謝量は筋肉量と比例すると言われています。ということは筋肉を増やすようにすることが痩せる鍵とも言えます。
その筋肉の材料となるのがたんぱく質です。タンパク質が豊富なツナ缶はダイエットにとても適したものなのです。
・満腹ホルモンを増やす効果
人が食事のあと満腹感を感じるのはレプチンというホルモンが分泌されるからです。このレプチンは別名満腹ホルモンと呼ばれています。
このレプチンが少ないと満腹感を感じることができずに、ついつい食べすぎてしまいます。
レプチンはたんぱく質をたくさん摂ることによって増やすことができます。タンパク質の多いツナ缶はレプチンを増やしてくれて食べすぎを防止してくれる効果が期待できます。
・脂肪燃焼効果を高めてくれる
ツナ缶にはナイアシンというビタミンB群の一種が入っています。このナイアシンは糖質と脂質をエネルギーに代える作用があり脂肪燃焼の助けとなります。
・血液をサラサラにして血行を良くする
ツナ缶の栄養にはEPAという血液をサラサラにしてくれる成分が入っています。EPAは体内で作れないので食事で摂取することが大切です。
血行を上げることはそれほどダイエットに重要ではないように思えますが、血行が悪くなれば身体も冷えて代謝が落ちてしまいます。
冷え性改善の漢方を飲んだ人が自然と痩せたと聞いたことがあります。血行改善はダイエットに大切なことです。
ダイエット効果を高める3つの食べ方
①カロリーの高い肉類と置き換える
満腹ホルモンのレプチンはたんぱく質を摂ることで増えることがわかっていますが、肉類で摂ろうとするとカロリーが高くなってしまいます。
そこで、肉をツナ缶に置き換えます。1日2缶食べることで必要なたんぱく質を摂っていきます。
②オイル浸けをあえて選ぶ
ツナ缶はオイル浸けタイプがおすすめです。水煮タイプのツナ缶の方がカロリーが低くて良いのですが、味が薄くパサパサしていて途中でやめてしまうという結果になりやすいのです。
オイル浸けタイプはそのまま食べても味があり、しっとりしているので食べやすく継続しやすいのです。
心配なカロリーですが、オイルタイプはしっかりと油切りをすれば1缶140gで345calあるものが力を入れて油を搾ることで、125calくらいは減らすことができます。
1缶220calと考えると肉を食べるよりかなり低カロリーになります。
また、ツナ缶に入っているオイルは必須脂肪酸のリノール酸が含まれているので、身体によい油です。
以上の理由からオイル浸けのツナ缶をおすすめします。
油の簡単な切り方についてはこちらの記事を参考にしてください。
ツナ缶の簡単な油の切り方とは？残った油の使い道や保存方法も！
③朝食にツナ缶を食べる
朝食にツナ缶を食べることで、体内時計を整えることができます。魚の油は体内時計を整える作用があり、飛行機の機内食として出されるほど効果があります。
体内時計がくるったら内臓の働きが衰え、代謝が悪くなって痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。
朝食でツナ缶を食べることで身体のリズムが整い代謝が良くなります。
ツナ缶ダイエットレシピ
おからとツナのポテサラ風
ヘルシーなおからを使った料理です。
引用元：https://cookpad.com/recipe/5288846
材料
・おから 100ｇ
・ツナ缶 1缶
・きゅうり 1本
・たまねぎ 1/8個
・塩コショウ
作り方
・きゅうりは小口切りして塩もみをし水分を切っておく
・たまねぎはスライスして水に10分くらいつけておく
・ツナ缶はしっかり油きりする
・ボールに全部を混ぜ合わせ塩コショウで味を整える
キャベツナ
キャベツとツナの食べごたえのある1品です。
引用元：https://cookpad.com/recipe/5153450
材料
・キャベツ 小1/2
・ツナ缶 1缶
・塩コショウ
・ポン酢
作り方
・キャベツは太めの千切りにして、塩コショウし10分おく
・ツナ缶はしっかり油きりをしてキャベツと混ぜる。
・ポン酢をかける
豆腐とツナのダイエット副菜
植物性のたんぱく質も合わせてとれます。
引用元：https://cookpad.com/recipe/5235517
材料
・豆腐 1/2丁
・醤油 大1/2
・ネギ（その他薬味）少々
・生しょうがチュープ 3㎝くらい
・ツナ缶 1缶
作り方
・豆腐は水切りをしておく
・ツナ缶は油きりをしっかりする
・全部を混ぜ合わせる
まとめ
・ツナ缶は食べすぎると太る
・ツナ缶はダイエットに良い栄養が入っている
・ツナ缶ダイエットは肉類と置き換える
・1日1～2缶食べる
・継続にはオイル浸けがおすすめ
ツナ缶にはダイエットに効果的なものがいっぱいつまっていましたね。食べすぎると太りますが、適切な食べ方をすれば痩せることができるダイエットの味方です。
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