2019年8月20日【NHKあさイチ】では「夏をナッツで乗り切ろう！」と題して夏バテ、冷え性などに効果的なナッツの大特集が放送されました。
実は「ナッツ」、食物繊維やビタミンＥ、さらには体にうれしいオレイン酸などが豊富で“天然のサプリ”と呼ぶ人もいるほど、栄養がたっぷり。暑い夏、疲れた体を改善する効果が期待できるんです。
番組オリジナルミックスナッツの作り方やうまみとコクと栄養をＵＰする！“ナッツクラッシュ”の活用術などをご紹介していきたいと思います。
Contents
ナッツを知って効果的に悩み解消
ナッツは約300種類あり栄養、効果も様々。それぞれの特性を知ればより効果的にナッツの恩恵を受けられます。
東京目黒のナッツ専門店に行ってお話を伺いました。お店には管理栄養士の豊永彩子さんが症状に合わせてアドバイスしてくださいます。
【日焼け対策ナッツ】
アーモンド
ビタミンEが豊富で抗酸化作用、紫外線のケアに役立つ
赤クルミ
オメガ3脂肪酸は含まれて肌の炎症に効果的
ピスタチオ
食物繊維が豊富で肌の新陳代謝を促す
【夏バテ対策】
アーモンド
たんぱく質、ミネラル、ビタミン類で基本的な栄養が摂れる
ピスタチオ
カリウム、食物繊維がとれる
カシューナッツ
鉄分、亜鉛を摂れる
ピーカンナッツ
マグネシウムなどで身体の倦怠感がとれる
素焼きナッツには塩分が補えないので昆布を加えて補給します。
ナッツの栄養や効果
ナッツは実の中の「仁」だそうです。芽を出すために必要な栄養がたっぷり入っているので健康効果があります。
ナッツには人に必要な5大栄養素、脂肪、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが含まれています。代表的なナッツの栄養効果について紹介していきます。
アーモンドで若々しく
ビタミンEが豊富で抗酸化作用ある。食物繊維はナッツで1番。
クルミで血液サラサラ
オメガ3脂肪酸が含まれて血液サラサラ効果や血管を柔らかくする効果が期待できる
トリプトファンというアミノ酸でメラトニンが増え安眠効果がある。
カシューナッツで筋骨隆々
たんぱく質が多く含まれ筋肉づくりに効果的。ビタミンkが豊富で骨の形成に役立つので妊婦さんが摂ると良い。
マカダミアナッツは天然オイル
パルミトレイン酸が豊富。石鹸、ローションなどにも入っている成分で食べることで身体の中からも潤いを与える美容効果が期待できる。
ピスタチオでむくみ解消
カリウムが豊富。高血圧予防やむくみ解消に良い。フラボノイドの効果で抗酸化作用が期待できる。
ピーナッツは長寿遺伝子を活性化させる
ピーナッツは5大栄養素の他にレスベラトロールという長寿遺伝子を活性化させる成分が入っている。
薄皮も一緒に食べるのがおすすめ。
ナッツここに注意！
人によってはアレルギー反応もあるので食べた時に違和感があった時は、病院で検査してもらいましょう。
ナッツは身体に良いものですが60％は脂質なので、食べ過ぎに注意しましょう。
おすすめは1日25g、片手いっぱいの量だそうです。
スーパーナッツの世界
サチャインチナッツ
オメガ3脂肪酸という体内では合成できない良質な油が含まれる
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ブラジルナッツ
美肌効果のあるパルミトレイン酸が豊富
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ピリナッツ
マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄などミネラル類が豊富
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ピーカンナッツ
オメガ3脂肪酸が豊富、栄養価が高い
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タイガーナッツ
食物繊維がアーモンドの3倍以上
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クラッシュナッツの使い方、作り方
クラッシュナッツの使い方
カシューナッツは糖質が豊富なにで優しい甘みがあり、ヨーグルトなどに入れれば砂糖がいらないおいしさだそうです。さらにナッツの油分でヘルシーな濃厚さがあります。
アーモンドはポテトサラダに入れればマヨネーズの量を半分にしても物足りなさをカバーしてくれて、カロリーを抑えてくれます。
クラッシュナッツの作り方
クラッシュナッツを作る時は1度ナッツを凍らせます。冷凍することによりより砕きやすくなります。冷凍時間は6時間で良いそうです。（長期保存方法に冷凍はむいています）
冷凍は風味を損なってしまうので香ばしさが欲しい場合は冷凍はしないほうが良いそうです。
冷凍したナッツをジップロックなどに入れ、綿棒などで砕きます。
クラッシュナッツの美味しいレシピ
松の実のマッシュルームマリネ
材料（2人分）
マッシュルーム・・・6個
松の実（砕いたもの）・・・20g
《ソース》
醤油・・・小さじ1/2
オリーブ油・・・小さじ1
オレガノ（乾）・・・少々
白コショウ・・・少々
作り方
ソースの材料を混ぜ合わせ軸をとったマッシュルームのくぼみに入れて10分馴染ませる
軸を刻み、松の実と合わせて混ぜマッシュルームにつめる
豆腐とナッツを使ったナッツバーグ
材料（2人分）
木綿豆腐・・・150g
鶏ひき肉・・・150g
卵黄・・・1個
ニンニク（すりおろし）・・・小さじ1/4
味噌・・・小さじ1と1/2
しお、こしょう・・・適量
クラッシュナッツ（ピスタチオ・カシューナッツ・アーモンド）計50g
作り方
ポリ袋に木綿豆腐、鶏ひき肉、卵黄、クラッシュナッツ、調味料を入れて2分もみます。
良く混ざったら袋を2等分してハサミで袋を2つに切ります。
フライパンに入れます。
フライパンに火をつけます。火加減は弱火で3～4分で両面をしっかり焼きます。
水を加えて蓋をし、中火で3分蒸し焼きにします。
《ソース》
材料
ドライプルーン・・・3個
酒・・・大さじ1
水・・・大さじ1
ウスターソース・・・大さじ1
作り方
①ドライプルーンは種の取り除いて潰し、酒、水、ウスターソースと混ぜて煮詰める
さば缶とマカダミアナッツのリエット
材料（2人分）
さば缶(水煮）・・・1缶
マカダミアナッツ・・・40g
プレーンヨーグルト・・・大さじ2
カレー粉・・・小さじ1
塩・こしょう・・・適量
レモン汁・・・適量
作り方
材料をすべてボールに入れて混ぜる
視聴者からの質問
質問：ナッツ類は便秘しやすくなると聞きましたが本当でしょうか？
解答：ナッツは便通がよくなるので、便秘にはなりません。
質問：ナッツとチーズと一緒に食べています。相乗効果がありますか？
解答：ナッツのたんぱく質は少な目なので乳製品で補うのがおすすめ
質問：ナッツを食べるとニキビができます。どうしたらいいですか？
解答：ナッツの油分はニキビの原因にはならないので、添加物の油分が入ってないナッツを選んでください
【まとめ】ナッツで疲労回復・美肌効果の恩恵を受けよう
・ナッツは栄養たっぷり、実の中の「仁」だった
・ミックスナッツで身体の不調に効く
・クラッシュナッツを料理に使えば、コクと旨味が増す
ナッツを料理に取り入れて美味しく健康な食生活にしましょう。