「毎日の食事に気をつけなくちゃ」と、思いながらもイベントや外食が続いて栄養バランスの偏りが気になる・・という方も多いのではないでしょうか。私もそんな悩みを持つ一人です。
手軽で効率よく、そしてできればオシャレに栄養不足を解消できる食べ物があれば嬉しいですよね。そんな願いを叶えてくれるのが、最近人気上昇中のケールという野菜です。
たくさんの野菜を料理して食べるなんて面倒で無理！と諦めかけているあなたに、栄養のギュッと詰まったケールの効果効能やおすすめの調理法、さらにお手軽で美味しいレシピなどをご紹介します。
ケールの栄養と効果効能
多くの方はケールと言えば青汁に使われている野菜、というイメージではないでしょうか。ケールとはどんな野菜かご存じですか？
ケールはキャベツのような見た目をした、アブラナ科アブラナ属の葉野菜です。縮れたものやそうでないものなど種類は様々。
嬉しいことにケールは現代人に不足しがちな栄養をたっぷり含んでおり、その栄養価の高さは野菜の中でもトップクラスであるゆえ「野菜の王様」とも言われているんです。
具体的には以下のような効能があります。
・食物繊維で便秘解消効果
・ビタミンA、C、Eによる美肌効果
・ルテインにより紫外線から目を守る
・βカロテンによる抗酸化作用で老化防止
・メラトニンで質の高い睡眠を促す
他にもカルシウムやマグネシウムなどのミネラル類、タンパク質も豊富に含まれている「スーパーフード」なんです。海外セレブに人気というのもうなずけますね。
忙しい現代人にとってあれこれとたくさんの種類の野菜を摂取するのは大変ですが、ケールで効率的に必要な栄養素が摂れるというのなら嬉しいですよね。
ケールの賢い食べ方は生サラダor加熱料理？
「ケールが体にいいのは分かったけど、どうやって食べたらいいの？」と思う方も多いのではないでしょうか。生で食べるのが良いのか、それとも加熱した方が良いのか、一体どちらなのでしょうか。
結論から言うと、どちらの調理法にもそれぞれ利点があるんです。
まず、生で食べることのメリットは、ビタミンや酵素を破壊することなく摂取することができるという点です。
でも「生のケールってかなり苦そう・・」と思っておられる方も多いのでは？実のところ「ほうれん草よりも少し苦く、ゴーヤやクレソンよりも苦くない」程度の苦味だそうですよ。想像よりもずっと食べやすそうだなという印象ですよね。
生で食べる場合は、葉も茎の部分も細かく刻んでスムージーに加えるのがおすすめです。
次に、加熱して食べることのメリットは、ある栄養素をさらに高めることができるという点。ビタミンや酵素のいくらかは加熱によって失われてしまいますが、例えばβカロテンは脂溶性なので油を使って加熱することによって吸収が良くなります。
さらに加熱によって脂肪の吸収を抑える効果が期待できる、という嬉しいデータもあるそうです。
加熱調理すると青臭さが抑えられ、甘みも出てきますので、キャベツやほうれん草やゴーヤのような感覚で使うといいかもしれません。
火が通りやすいように茎の部分は薄くそぎ切りにして使うのがおすすめです。
なんだかすぐにでもケールを買いに行きたくなってきますが、ケールは年中栽培されているのでいつでも手に入る、というのも大きな魅力です。
茎も上手に使った栄養満点レシピ3選！
それではケールを使ったおすすめの簡単レシピをご紹介します。
料理名：ケールとバナナのグリーンスムージー★
作者：elmocoring
■材料（1〜2人分）
バナナ（つぶつぶのある方が美味しい） / 1本
生ケールの葉っぱ / 1〜2枚
豆乳または牛乳 / 150ml
氷 / 5粒
■レシピを考えた人のコメント
超簡単！ミキサーに突っ込むだけ。バナナのおかげで程よく甘みがあります！食欲のない朝でもごくっといけます！！
料理名：ケールと豚肉の炒めもの
作者：Skiouros
■材料（2人分）
豚肉（薄切り） / 100g
ケール / 5,6枚
にんにく（すりおろす） / ひとかけ
みりん / 大さじ1
醤油麹 / 大さじ1
油 / 小さじ1
■レシピを考えた人のコメント
青汁の原料ケールの炒めもの
作者：mococo05
■材料（３〜４人分）
ケール / １枚
じゃが芋 / １個
ニンジン / １／２本
玉ねぎ / １／２個
マッシュルーム / ３〜４個
オリーブオイル / 小さじ２
チキンスープ / ４カップ
醤油 / 小さじ１
塩、黒コショウ / 各適量
■レシピを考えた人のコメント
ケールを使ったスープです。
どのレシピも簡単な上に、想像よりもずっと美味しい！ほのかな苦味がむしろ心地よく、質の高い栄養をいただいている〜という気持ちにさえなります。冷蔵庫の定番野菜としてぜひ取り入れていきたいです。
【まとめ】生でも加熱でもスーパーフード、ケールは最強
・ケールは現代人に不足しがちな栄養素をバランス良く、豊富に含んだスーパーフードで人気上昇中。
・生で食べても加熱してもそれぞれの良さがある。一般的なイメージより苦くない！
・年中いつでも手に入るのが嬉しい。
ニンジンやキャベツほどではありませんが、昨今のブームに伴ってケールを扱うお店は増えてきたようですし、近頃はネットで気軽に購入できるサイトなども増えています。ぜひ生活にケールを取り入れて、美しく健やかに過ごしたいですね。