【ガッテン】マグネシウムで心疾患&糖尿病予防!食材リストや摂取量UPのお手軽調理法9月4日

2019年9月4日【NHKためしてガッテン】では「心疾患&糖尿病をダブルで予防!すごさ再発見”あの栄養素”とは?」と題してマグネシウムについて紹介されました。

マグネシウムは身体の細胞に不可欠なミネラルです。マグネシウムは漢字では「鎂」と書きますが、字の中に「美」と入っているように、最近ではアンチエイジングや肥満などにも影響がある栄養素であることがわかってきました。

しかし、現代の日本人のマグネシウム平均摂取量は不足しています。

現代人が大切な栄養素を体から失ってしまいやすい意外な理由や、番組で紹介された豊富に含む食材リスト&摂取量アップのためのお手軽調理法をお伝えしていきたいと思います。

スポンサーリンク

マグネシウムの秘められた効果効能

国立循環器病研究センター 小久保喜弘医師は一般的に食材に含まれる身体に重要なある金属があることを研究で見つけられました。

それは「鎂」マグネシウムです。

私たちの身体の細胞の中では酵素が糖や脂肪などを材料としてエネルギーを作りだします。

酵素の働きをパワーアップさせてくれるのがマグネシウムです。

マグネシウムに期待できる代表的な効果効能

・肌の水分量がアップして肌荒れ予防効果

・代謝アップで脂肪燃焼効果

・血糖値の急上昇を抑制してくれる

・便秘改善

・スタミナ不足の解消

・偏頭痛の予防

・骨粗しょう症の予防

・ビタミンD欠乏の予防

・筋肉を緩めけいれんなどの予防に役立つ

・心疾患や糖尿病予防

などがあげられます。今回のガッテンでは特に心疾患と糖尿病に焦点をあててマグネシウムの効果を紹介されました。

マグネシウムで心疾患と糖尿病予防

心臓は心筋細胞の中にいる酵素の働きで作り出されたエネルギーで動かしています。

血管の中の酵素は血管の壁を広げる働きがあります。そこにマグネシウムが加わると酵素の働きがパワーアップし血管が広がり心疾患の予防につながります。

さらに、筋細胞では血管から細胞へ糖を迎え入れる働きがあります。マグネシウムによって糖を多く取り込むことで糖尿病の予防に効果が期待できるそうです。

国立がん研究センターと国立循環器センターによる調査で虚血性心疾患の発症率はマグネシウム摂取量が多いほど低く、最大で3割減でした。

さらに九州大学では糖尿病とマグネシウムの関係を調査し、マグネシウムを多く摂取している人ほど発症率が低く、最大4割減でした。

マグネシウム不足はストレスが原因?

マグネシウムはストレスに弱くストレスを受けると尿として排出されてしまいます。

ストレスの多い現代人はより意識してマグネシウムを摂取していかなければいけませんね。

スポンサーリンク

現代人はマグネシウム不足

食生活の欧米化で日本人のマグネシウム摂取量は若い人ほど不足気味で、マグネシウム不足の人が多いそうです。

1日のマグネシウム摂取推奨量は

男性・・・およそ350~370㎎

女性・・・およそ260~280㎎

です。これに対して

日本人の1日の不足分(20代~80代の平均値)は

男性・・・約100㎎不足

女性・・・約50㎎不足

です。これを補うには

納豆1パック・・・50㎎

豆腐半丁(150g)・・・75㎎

アーモンド25g・・・75㎎

乾燥ひじき10g・・・64㎎

わかめ(100g)・・・130㎎

ほうれん草(100g)・・・69㎎

生そば(100g)・・・65㎎

バナナ(1本90g)・・・32㎎

きな粉(大匙1)・・・16.8㎎

豆乳(200㎖)・・・51.5㎎

などの食材を意識して摂っていかれるといいでしょう。

マグネシウムが豊富な食材

マグネシウムが豊富に入っている食材は昔から日本人が食べてきたものが多いです。マグネシウム含有量の多い食材を覚えるのに東京慈恵会医科大学の横田邦信氏によると「そばのひ孫と孫は優しい子かい?納得」が良いそうです。

内容は

そば、ばなな、のり、ひじき、まめ、五穀、豆腐、抹茶、ごま、わかめ、野菜、さかな、しいたけ、イチジク、昆布、牡蠣、いも、納豆、トウモロコシ、くるみ

ということです。

おすすめの食べ方はバナナ+ヨーグルト+きな粉です。

ヨーグルトを一緒に食べればマグネシウムの吸収率がアップします。また、きな粉のオリゴ糖も吸収率を上げてくれるので一緒にかけて朝食として食べてもいいですね。

ドリンクとしてはバナナ1本+豆乳200㎖+きな粉大さじ1マグネシウム量約100㎎となり、しっかりと摂取できるでしょう。

玄米とワカメ、豆腐、ほうれん草の味噌汁、納豆などを食事に加えていかれるのもいいでしょう。

スポンサーリンク

摂取量UPのお手軽調理法

調理の仕方にも減少させてしまう原因があるようです。

マグネシウムは細胞の中にあるので細かく切るとそこから出て失われてしまったり、水に非常に溶けやすい性質があるのでできるだけ手を加えずに調理しましょう。

・千切りキャベツよりもざく切りキャベツ

・ひきわり納豆よりも粒納豆

・大根おろしよりも細切り大根

・お米は精米すると9割方マグネシウムが減ってしまうので、玄米がマグネシウム摂取にはおすすめです。

サプリメントの注意点

マグネシウムは摂りすぎても問題はないとのことですが、市販のサプリメントは摂取量が決められています。決められた量を確認して摂るようにしてください。

【まとめ】マグネシウムで身体の細胞を元気にしよう

マグネシウムは身体に重要な働きをしているのに、あまり注目されていませんでした。私たちの身体にはなくてはならないミネラルなので、積極的に摂るようにしていきましょう。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする