【たけしの家庭の医学】イワシで血管の老化防止!「浸け丼&ホイル焼き」レシピ

【名医とつながる!たけしの家庭の医学】5月14日では5月の栄養指導科で「医食旬材」をテーマに5月が旬の魚、イワシを紹介されました。

「医食旬材」とは旬にたっぷり増えた栄養をもつ食材で身体の中から健康を守ることなのです。

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5月に食べたい医食旬材はイワシ

順天堂大学管理栄養士高橋徳江先生によると、イワシの脂にはEPAが少ない時期に比べて7倍DHA1.5倍増加している魚です。血圧が高めの方、血糖値が高めの方、血管の老化が気になる方にしっかりと食べてほしい魚です。

DHA、EPAは血糖値低下や血圧低下の効果があり、それによって脳卒中・心臓発作、血管の病のリスク低減させるという報告がされている栄養素です。

血管の中にたまったコレステロールの塊、プラークを除去し、血管をしなやかにもどしてくれる効果が期待できます。

イワシのDHAやEPAは調理の仕方によって効率よく摂取することが出来ます。

※高橋徳江先生は管理栄養士20万以上の中の約1.6%しかいない病態栄養専門管理栄養士で栄養のスペシャリストです。

イワシの栄養を効率よく取る2つの調理法

①刺身で食べる

旬のイワシで作るお刺身は脂を逃さず食べることのでき最も良い食べ方です。焼くとどうしても脂が落ちるのでDHAやEPAが減ってしまいます。その分栄養価が減ってしまいます。

特に5月のイワシは弾力もありとろけるような味わいができます。

九十九里ではアレンジした料理があります。

しょうがを入れた漬け丼です。薬味に抗酸化作用のあるしょうがやニンニクを使うとより血液がサラサラになり効果が期待できるそうです。

イワシの漬け丼の作り方

【材料】

しゅうゆ 100cc

みりん 10cc

しょうが 少々

ニンニク 少々

・調味料を合わせイワシを浸ける

・ご飯の上にきざみのりと大葉などをのせその上に浸けたイワシをのせる。

・薬味をのせる

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②イワシのホイル焼き

家庭で簡単にできる料理としてイワシのホイル焼きが紹介されました。普通に焼くと脂が外にでてしまいますが、ホイル焼きにするとイワシの脂が封じ込められてしっかり摂ることができます。

そして野菜にDHA、EPAが浸みこむので逃さず食べることができます。

そしてイワシはカルシウムも豊富なので、クエン酸の多いレモンを搾るとカルシュウムの吸収率がアップします。

イワシのホイル焼きの作り方

【材料】

イワシ 2尾

小松菜 10g

しめじ 20g

バター 10g

人参 10g

たまねぎ 30g

塩コショウ 少々

【作り方】

・アルミホイルにしめし、小松菜、人参、玉ねぎをのせその上に開いたイワシをのせていきます。

・バターをのせ塩コショウします

・アルミホイルで包んでフライパンで蒸し焼きにする。

【まとめ】旬のイワシで血管を健康にしよう!

・5月のイワシは少ない時より脂にDHA1.5倍、EPA7倍豊富

・いわしの刺身とホイル焼きが脂を逃さず効率的に摂ることが出来る。

旬にイワシをしっかり食べて健康な血管にしましょう。

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