【名医のTHE太鼓判】名医が教える健康料理ベスト10!レシピご紹介

2019年4月29日の名医のTHE太鼓判では「健康になる料理ベスト10!」が放送されました。いつも食べている家庭料理にある食材を加えるだけで、健康効果がグンとアップする方法を教えてくれました。

その1位~10位までのレシピやどんな効果があるか、調理のコツをご紹介していきます。

ぜひ参考にされ生活に取り入れてみてください。

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1位スーパー健康食、豚の生姜焼き

現代人にはビタミンB1が足りてないことから、ビタミンB1の豊富な豚肉が必要な料理だそうです。ビタミンB1の効果は肥満防止・睡眠改善・脳の活性化などです。

名店から学ぶ健康効果を促進する技

1.豚肉は牛肉や鶏肉よりビタミンB1が10倍。ですがビタミンB1は吸収率がよくありません。そこで吸収率を良くするためには玉ねぎを一緒に摂ることが効果的です。玉ねぎのアリシン効果で体内にビタミンB1が長くとどまり、吸収率がアップすると考えられます。

紹介されたお店は「笑姜や 野方店」

2.ビタミンB1の流出を防ぐため小麦粉でコーティングします。肉は豚のロースを使われていました。豚のロースはビタミンB1がバラ肉の1.5倍含まれていてよりビタミンB1を摂れますね。

紹介されたお店は「にっぽんの洋食 新川 津々井」

3.栄養分を閉じ込める加熱法。オーブンを使って表面をカリッとさせることによって栄養分を閉じ込めます。

紹介されたお店は「キッチンマカベ」

不足栄養素、カルシウムを補う豚の生姜焼き

豚の生姜焼きでただ一つ足りない栄養素がカルシウムです。

それを補うレシピが豚のスペアリブの生姜焼きです。

【豚のスペアリブ】

・スペアリブを小麦粉でコーティングして焼きます。

・肉に火が通ってきたら、すりおろした玉ねぎとしょうがを入れます。

・舞茸とりんご酢を追加します。

・最後に酒、みりん、しょうゆを合わせたたれを入れて煮詰める

酢の効果でスペアリブのカルシウムが溶けだしカルシウムも一緒に摂れます。さらに、舞茸に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を促進してくれます。

2位血管が若返る、ニンタマス味噌汁

味噌汁に入れる「ニンタマス」とは?

ニンはにんにく、タマは玉ねぎ、スは酢です。忙しい朝でもすぐに食べることができる簡単健康味噌汁です。

【ニン・タマ・ス味噌玉の作り方】

材料

味噌・・・100g

玉ねぎ・・・1玉

ニンニク・・・1片

酢・・・大さじ1

10日分の味噌玉が出来ます。

作り方

①玉ねぎとにんにくをすりおろします。

②耐熱容器に入れ600Wの電子レンジで4分加熱します。

③②に味噌と酢を混ぜ合わせる

④一食分スプーン一杯約25gでまとめ、製氷皿に入れる。

保存期間は冷蔵庫で1週間、冷凍庫で2ヵ月持ちます。

食べるときはお好みの豆腐やカットワカメなどを味噌と入れてお湯を注ぎ、混ぜて出来上がりです。

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3位中性脂肪が超激減!餃子

最近ではダイエット料理として取り上げられている餃子。材料を工夫することで中性脂肪を減らすことができます。

その材料とはラム肉を使うことです。ラム肉の不飽和脂肪酸血中の中性脂肪を減らす効果が期待できます。

さらにニラには血液サラサラ効果があるのでさらに効果的です。

【ラム肉餃子の作り方】

材料

餃子の皮

ラム肉・・・150g

材料A

ニラ・・・30g

白菜・・・180g

ニンニク・・・小さじ1

しょうが・・・小さじ1

オイスターソース・・・小さじ1

酒・・・小さじ1

ごま油・・・小さじ1

砂糖・・・小さじ1

材料B

お湯

【作り方】

・ラム肉をひき肉にします。冷凍すれば簡単にミンチにすることができます。

・ラム肉のミンチに材料Aを入れてよく混ぜ合わせる。

・餡を餃子の皮に入れる

ここから家事えもんの餃子の作り方をご紹介します。

①餃子の包み方

皮の真ん中に餡を三角に平らになるように入れて、皮の周りに水をつける。

三角形に合わせて中心におりこむ。(最初に三角形の二辺をつけ、次に残りの一辺をふたをするように包む)

②羽作り

羽を簡単に作る秘密の食材は粉チーズです。粉チーズはお湯に溶けやすい性質があります。

粉チーズをお湯にとかして仕上げにフライパンに回し入れます。

③ヨーグルト味噌だれ

【材料】

ヨーグルト・・・大さじ2

味噌・・・大さじ1

ごま油・・・小さじ2

ラー油・・・お好みで少々

上記材料を混ぜ合わせる

4位痩せる唐揚げ

痩せる唐揚げの秘訣は使う材料2つにありました。

秘訣1.衣は大豆粉。大豆粉とは生の大豆を粉末状にしたものです。糖質が小麦粉より低く小麦粉100gあたり糖質74gに対して、大豆粉は100gあたり糖質11gと小麦粉と比べて1/6まで糖質が抑えられます。

そして良質なたんぱく質やミネラルが豊富で代謝が上がり痩せることに繋がります。

大豆粉ときな粉は違う物なので間違えないようにしましょう。

さらに鶏肉は胸肉を使いましょう。高たんぱくでより痩せ効果があります。

秘訣2.油はこめ油こめ油は悪玉コレステロールの吸収を抑える効果があるのでダイエットに効果的です。

さらに、熱に強く酸化しにくいので揚げ物に最適です。

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5位冷凍卵かけご飯

生卵は亜鉛やリン、カリウムなどの栄養のバランスが整う理想的な食材です。その食べ方として手軽なのが「卵かけご飯」です。

卵かけご飯で血糖値スパイクを抑えることができます。

近年注目されているのが、卵黄に含まれるコリンという成分です。記憶力など脳に良い効果があります。ですがこのコリンは熱に弱いのです。

そこで冷凍卵がオススメだそうです。

【作り方】

1.保存袋に生卵を殻のままいれ空気を抜いて密閉する。

2.冷凍庫に1を入れて一晩凍らせる(完全に凍らせるとヒビが入るので注意しましょう。)

3.凍らせた卵を流水に当てながら殻をむき、常温で1時間ほど置いて解凍する。

4.ご飯にのせて醤油で味付けして食べる

冷凍することで黄身の水分が抜け、たんぱく質が結合して旨味がアップします。

6位お通じ改善、腸活ハンバーグ

納豆をひき肉に混ぜるだけで腸活ハンバーグになります。納豆菌が善玉菌を増やし、それに伴ってビフィズス菌がすみやすくなり、腸内環境が改善されるようです。

さらに便通をよくする効果があるのは、肉に含まれる油です。油が潤滑油となって便通を良くしてくれます。

納豆はひきわり納豆がおすすめだそうです。肉は鶏肉を混ぜるのが中性脂肪・コレステロール値を調節してくれるので牛と豚だけの高脂質の肉をヘルシーに抑えてくれます。

【材料の割合】

牛肉:豚肉:鶏肉=1:1:1の割合で準備します。

ひき肉:納豆=3:1の割合で納豆と肉を混ぜ合わせます。

腸活パンバーグで便秘で苦しむ便秘歴30年以上の方が改善されていました。

7位頭の良くなるトマトカレー

トマト+カレーで脳の働きが活性化するそうです。トマトに含まれるリコピンにより脳の血行が良くなり記憶力、注意力、判断力が高まります。

しかし、リコピンはトマトを生のままで食べても体内に取り込まれません。熱を加えることでリコピンの吸収率が上がります。

さらに、カレーのカルダモンというスパイスは集中力がアップする効果があります。またクルクミンというスパイスも記憶力を向上させ認知症の予防にもよいそうです。トマトとの相乗効果よって脳の酸素量が増加し脳の活性化につながります。

なのでカレーにトマトを入れることで、脳を活発に働かせることのできるカレーができます。

【作り方】

通常のカレーを作る時の水の半分をトマトジュースに代えるだけで頭の良くなるカレーに早変わりです。

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8位肝臓が若返るトンカツ

キウイフルーツを使うことによってトンカツのポークペプチドを増やすことができ、肝臓を若返らせることが期待できます。

ポークペプチドとは豚だけがもつ栄養素です。糖や脂肪をエネルギーに代える代謝。アルコールなど有害物質を体外に排出する働きをもつ肝臓の働きを活発にしてくれます。

ポークペプチドは豚肉をそのまま食べるだけでは、効果があまりありません。

キウイフルーツと合わせることによってより効果的に摂取することが出来ます。

肝臓が若返るトンカツのレシピ

【作り方】

・トンカツ用の豚肉に塩コショウしたあと、ビニールに豚肉とキウイをすりおろしたものを合わせて良くもみ込みます。

・2~3時間浸け置きします。

・ポークペプチドは豚肉を衣で包むことで調理中の流出をただ焼くだけより防ぐことが出来ます。

【キウイソースの作り方】

大根おろし

ポン酢

すりおろしたキウイ

上記を混ぜ合わせる。

さくさくトンカツの揚げ方、サイレントフライ

1.フライパンに油を入れて、衣をつけた豚肉を入れる。(常温の時から肉を入れる)

2.弱火で始め、60度前後の低温で7分揚げ、裏返して2分揚げる。

3.一旦豚肉をバットに取り出す。

4.油を200度まで温度を上げ、30秒~1分ほど2度揚げする。

いきなり高温の油に豚肉を入れるとたんぱく質が固まることによって、肉が縮み硬くなってしまいます。一度火が通ったら縮まず硬くならないので、油を切るため高温で2度揚げします。

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9位血糖値を上げない肉じゃが

血糖値上昇を抑える肉じゃがの秘訣は、砂糖ではなくマービーという甘味料を使います。マービーとは医療用に作られた天然の甘味料です。トウモロコシやジャガイモが減量で作られています。

マービーのカロリーは砂糖の半分ですが甘さは白砂糖とほぼ変わりません。マービーを使えば2型糖尿病の方にとって普通は考えられないシフォンケーキなどスイーツも食べることができるそうです。

10位脂肪を落とすしゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶの出汁に緑茶を使うことでお茶のビタミンEが脂肪のさびを落としてくれます。さらに、豚肉+お茶でビタミンEの吸収率をUPさせます。

緑茶のビタミンEの抗酸化作用で心筋梗塞やがんのリスクとなる脂肪のサビを落とすことが出来ます。

緑茶しゃぶしゃぶのレシピ

【材料】

・豚のロースの薄切り

・水菜

・たけのこ

・キノコ類

などのお好きな具材を準備しましょう。

【やり方】

緑茶を鍋の半分ぐらいまで入れて、あとは具材をしゃぶしゃぶするだけ。

お茶のおひたしレシピと効能

「お茶のおひたし」は急須にのこった茶殻を取り出し、鰹節と醤油をかけてまぜるだけでできます。

茶殻にはまだ茶葉の70%の栄養が残っていて、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。そのまま捨ててしまうのはもったいないので、もう一品として食べてしっかりと茶葉の栄養をとりましょう。

【まとめ】健康料理で栄養不足を解消しよう

・第1位は現代人に不足しているビタミンB1を補う豚の生姜焼きだった。

・大豆粉で痩せる唐揚げが作れるのでダイエット中でも食べることができるかも。

・キウイフルーツを使う事で肉が柔らかくなるだけでなく、肝臓も若返る。

・緑茶でしゃぶしゃぶは健康にいいだけでなく、一味違ったしゃぶしゃぶが味わえる。

「名医の太鼓判」はいつも健康に必要な情報を伝えてくれますが、今回も生活に役立つ情報を教えてくれましたね。しっかりと生活に取り入れていきたいですね。

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